主裁 – 十字单腿跳

本练习旨在通过快速变向运动锻炼身体稳定性。

起始动作： 单腿站立，想象地上有一个十字标记，而裁判员站立于十字中央。

练习动作： 弯曲支撑腿一侧的髋关节、膝关节和踝关节。保持该姿势，依次向前、向后、向左、向右以及斜向跳跃。使用爆发力，尽可能快地跳动。落地时前脚掌轻轻着地，同时弯曲髋关节、膝关节和踝关节。练习过程中上身稍向前倾斜。单腿跳 30 秒，换另一条腿重复上述练习。