手册简介
1.
第一部分 跑动练习
1.1.
直线跑
1.2.
双人绕圈跑
1.3.
Z 字侧滑步
1.4.
快速跑
1.5.
主裁 – S 形障碍跑
1.6.
主裁 – 连续转身跑
1.7.
助理裁判员 – 左右侧滑步交替
1.8.
助理裁判员 – 交叉步
2.
第二部分 力量增强与平衡练习
2.1.
级别一
2.1.1.
俯卧支撑两腿交替抬举
2.1.2.
动态侧支撑
2.1.3.
臀桥
2.1.4.
腘绳肌练习
2.1.5.
小腿肌肉练习
2.1.6.
深蹲跳
2.1.7.
主裁 – 单腿支撑
2.1.8.
主裁 – 前弓步
2.1.9.
助理裁判员 – 45° 侧弓步
2.1.10.
助理裁判员 – 侧向跳跃
2.2.
级别二
2.2.1.
俯卧支撑单腿上提
2.2.2.
侧支撑单腿上提
2.2.3.
臀桥
2.2.4.
腘绳肌练习
2.2.5.
小腿肌肉练习
2.2.6.
小跳
2.2.7.
主裁 – 十字单腿跳
2.2.8.
主裁 – 弓步跳
2.2.9.
助理裁判员 – 90° 侧弓步
2.2.10.
助理裁判员 – 侧向跳跃
3.
第三部分 跑动练习
3.1.
渐进跑
3.2.
冲刺跑
3.3.
短对角线冲刺
3.4.
长对角线冲刺
3.5.
主裁 – 侧滑步 + 短距离快速跑
3.6.
主裁 – 侧滑步 + 长距离快速跑
结束语
Light (default)
Rust
Coal
Navy
Ayu
FIFA 11+（裁判员版）
渐进跑
从起点出发，逐渐加速跑过最后一个标志筒。沿场地外侧慢跑返回。
✌️ 本练习需完成
两次
。
⚠️ 注意事项
上半身保持挺直；
臀部、膝盖和脚保持一直线。
❗️ 切忌膝盖内扣。
🎬 动作示范
