助理裁判员 – 90° 侧弓步
本练习旨在锻炼髋部和臀部肌群，同时增强身体控制。
起始动作： 双脚站立，与肩同宽；双手握拳，向前平举。
练习动作： 缓慢向侧面弓步。开始弓步时，缓慢弯曲臀部和膝盖，直到支撑侧的膝盖弯曲约 90 度。保持该姿势 1-2 秒，然后回到起始位置。向另一侧进行弓步。每一侧弓步 10 次。
次数： 1 组（每侧 10 次）
⚠️ 注意事项
- 支撑侧膝盖应弯曲至 90 度;
- 上身挺直;
- 骨盆保持水平。
❌ 膝盖内扣
❌ 上半身向前弯曲
❌ 扭转或倾斜骨盆
🎬 动作示范
本练习旨在锻炼髋部和臀部肌群，同时增强身体控制。
起始动作： 双脚站立，与肩同宽；双手握拳，向前平举。
练习动作： 缓慢向侧面弓步。开始弓步时，缓慢弯曲臀部和膝盖，直到支撑侧的膝盖弯曲约 90 度。保持该姿势 1-2 秒，然后回到起始位置。向另一侧进行弓步。每一侧弓步 10 次。
次数： 1 组（每侧 10 次）
⚠️ 注意事项
❌ 膝盖内扣
❌ 上半身向前弯曲
❌ 扭转或倾斜骨盆